Alışkanlıklar: “Bu Kez Kesin Başlıyorum!” Deyip Yarım Bıraktıklarımızı Gerçekleştirme Rehberi
Unutmayın, büyük başarılar küçük adımlarla başlar.
Hepimizin kafasında sürekli yapmayı planladığı, belki bir noktada eyleme bile geçirdiği ama bir türlü sürdüremediği şeyler vardır. Bu bazen spora gitmek, bazen erken kalkmak, bazen ise sağlıklı beslenmek gibi hedefler olarak karşımıza çıkar. “Alışkanlık” olarak adlandırdığımız bu davranışları sürekli hale getirmek neden bu kadar zor, hiç düşündünüz mü? Gelin, alışkanlıkların aslında ne olduğunu ve onları nasıl daha kolay kazanabileceğimizi birlikte inceleyelim!
Alışkanlıklar Nedir?
Alışkanlıklar, beynimizin tekrarlayan durumlara verdiği otomatik cevaplar olarak tanımlanabilir. Çoğu zaman hayatımızı değiştiren büyük aktiviteler olarak görsek de alışkanlıklar aslında diş fırçalamak ya da telefona bakmak gibi küçük eylemleri de kapsayabilir. Verdiğim bu örneklerden de anlaşılacağı üzere alışkanlıklar, hayatımızda tahmin ettiğinizden çok daha fazla yer kaplar.
Konu üzerinde yapılan araştırmalar, günlük yaşantımızdaki aksiyonların %40 ila %50’sinin alışkanlıklarımızdan kaynaklandığını göstermektedir. Bu durum, beynimizin oldukça işine gelir. Birçok davranışımız otomatikleştiğinde, o eylemi bilinçsizce yapmaya başlarız. Böylece beyin, ekstra düşünme ihtiyacı duymadan enerjisini başka konulara yönlendirebilir.
Kısacası, gün içinde yaptığımız eylemler alışkanlık haline geldikçe, beynimizin diğer konulardaki verimliliği o kadar artar diyebiliriz. “Peki, alışkanlıklar nasıl kazanılır?” diye sorduğunuzu duyar gibiyim. Bu soruya geçmeden önce, değinmemiz gereken bir konu daha var: Dopamin Hormonu.
Alışkanlıkların oluşumundaki en önemli etkenlerden biri olan dopamin, beynimize ödül ve zevk duygusunu uyaran bir nörotransmitterdir. Gerçekleştirdiğimiz bir eylemin ardından dopamin salgılandığında, beynimiz bu davranışı tekrarlamak için motive olur. Alışkanlık döngüsünün temelinde de bu mekanizma yatar.
Alışkanlık Döngüsü
Alışkanlık döngüsünün temelinde dört adım vardır: işaret, istek, aksiyon ve ödül.
İlk adım olan işaret, bir alışkanlığın başlamasını tetikleyen unsurdur. Bu, beynin alışkanlık döngüsüne girmesini sağlayan bir durum, olay veya duygu olabilir. Sabahları kalktıktan sonra koşuya çıkmak gibi bir alışkanlığınız olduğunu düşünelim. Sabah alarmının çalması, koşuya başlamanız için bir işaret görevi görür.
İşareti aldıktan sonraki adım istektir. İstek, alışkanlık oluşturmaya çalışan birçok insanın gözden kaçırdığı önemli bir basamaktır. Bir işaret aldıktan sonra, o alışkanlığı uygulamaya istekli olmanız gerekir. Sabah alarmınız çaldıktan sonra sizi yataktan kaldıran şey işte bu istektir, yani daha enerjik hissetme arzusu.
Bir sonraki adım ise aksiyon, yani alışkanlığı gerçekleştirme anıdır. Alarm çaldı, yataktan kalktınız ve koşuya çıktınız. İşte bu, alışkanlık döngüsünün aktif hale geldiği aşamadır.
Sonuncu ve en önemli adım ise ödüldür. Koşuyu tamamladığınızda kendinizi daha enerjik ve tatmin olmuş hissetmeniz, vücudunuzun dopamin hormonu salgılamasını sağlar. Dopamin etkisi altında vücudunuz kendini iyi hisseder ve bir sonraki koşu zamanı geldiğinde, tekrar bu ödülü almak için daha istekli olur. Böylece, alışkanlık döngüsü kendini yeniden başlatır ve pekişir.
Yeni Alışkanlıklar Nasıl Oluşturulur?
Alışkanlıkların nasıl oluştuğunu anladığınızda, sıfırdan yeni alışkanlıklar kazanmak çok daha kolay hale gelecektir. Yapmanız gereken şey, alışkanlık oluşumundaki aşamaları kendi hedeflerinize göre uygulamaktır. İlk adım olarak, bir kağıt çıkarın ve kazanmak istediğiniz 5 alışkanlığı yazın. Her biri için bu alışkanlığı kazanma motivasyonunuzu listeleyin. Sonra, sizi bu alışkanlıkları yapmaya itecek bir işaret belirleyin. Son olarak, her alışkanlığı gerçekleştirdikten sonra kendinize verebileceğiniz bir ödül bulun. Bu ödül, sizi bir sonraki seferde aynı alışkanlığı yapmaya teşvik edecektir. İşte bu kadar!
Alışkanlık Oluşumunda Yapılan Hatalar
Dışarıdan bakıldığında alışkanlık oluşturmak kolay görünebilir. Peki, o zaman neden herkes istediği alışkanlığı edinemiyor? Gelin, alışkanlık kazanamamızın ardında yatan bazı temel nedenlere göz atalım:
Doğru Motivasyonu Bulamamak: Bir alışkanlığı ne kadar yapmak isterseniz isteyin, bunu doğru nedenlerle içselleştirmediğiniz sürece kalıcı bir çözüm bulmanız zor olacaktır. Motivasyonunuzun net ve anlamlı olması, alışkanlığı sürdürmek için gereklidir.
Doğru Ödülü Belirleyememek: Dopamin hormonu, alışkanlıkların oluşumunda kritik bir rol oynar. Eğer alışkanlığa bağlanmanızı sağlayan güçlü bir ödül bulamazsanız, o alışkanlığı edinmek ve sürdürmek de zorlaşır.
Fiziksel Çevreniz: Bulunduğunuz ortam, yeni alışkanlıklar oluşturma çabanıza uyumlu değilse, bu alışkanlıkları sürdürmek daha da zor hale gelir. Örneğin, sağlıklı beslenmek istiyorsunuz ancak buzdolabınızda sürekli abur cubur varsa bu alışkanlığı devam ettirmek oldukça zor olacaktır.
Sosyal Çevreniz: Yazar Jim Rohn’ un dediği gibi, “İnsan, en çok vakit geçirdiği 5 kişinin ortalamasıdır.” Biz insanlar sosyal varlıklarız ve çevremizden etkileniriz. Eğer sosyal çevreniz alışkanlık hedeflerinizle örtüşmüyorsa, kalıcı alışkanlıklar elde etmeniz zorlaşır.
Sabırsızlık: Alışkanlıklarla ilgili araştırmalar, bir alışkanlığın tam olarak oturmasının 18 ila 254 gün sürebileceğini göstermektedir. Sabırlı olun ve kendinize zaman tanıyın. Küçük adımlarla başlayın ve sürecin keyfini çıkarmaya odaklanın. Önemli olan hızlı sonuçlar değil, sürdürülebilir bir alışkanlık oluşturmaktır.
Alışkanlıklar Hakkında Kitap Önerileri
Yeni alışkanlıklar kazanmanın yollarını arıyorsanız bu kitaplar size ilham verecektir:
- Etkili İnsanların 7 Alışkanlığı — Stephen R. Covey
- Atomik Alışkanlıklar — James Clear
- Küçük Alışkanlıklar — B.J. Fogg, Ph.D.
- Alışkanlıkların Gücü — Charles Duhigg
- İrade İçgüdüsü — Kelly McGonigal
Özellikle genç kadınlar olarak hem kişisel hem de profesyonel hayatımızda ortaya çıkan zorluklar karşısında güçlü alışkanlıklar geliştirmek, başarıya giden yolda bize rehberlik eder. Unutmayın, büyük başarılar küçük adımlarla başlar. Kendinize inanın, yeni alışkanlıklar oluştururken yolculuğun tadını çıkarın ve her gün potansiyelinizi keşfetmek için bir adım daha atın. Sizler, dünyaya değer katacak güce sahip, ilham veren genç kadınlarsınız!
İkra GÜNSOY
